Zapotrzebowanie kaloryczne

Przemiana materii

  Każdy organizm potrzebuje określonej liczby kalorii w celu prawidłowego funkcjonowania. Posiłki powinny składać się z białka, węglowodanów złożonych, tłuszczu oraz owoców i warzyw. Ilość dostarczanych kalorii jest zróżnicowana i zależy od wielu czynników takich, jak: wiek, płeć oraz rodzaj wykonywanej pracy i trybu życia. Na ogół przyjęła się opinia, że osoby otyłe są puszyste ponieważ dostarczają nadmiar kalorii do organizmu. W rzeczywistości jednak jest inaczej. Jeżeli osoba otyła spożyje posiłek typu fast-food, to organizm zacznie odkładać te kalorie w postaci tkanki tłuszczowej. Osoby otyłe mają wolniejszą przemianę materii niż osoby szczupłe. Osoba szczupła natomiast po zjedzeniu takiego posiłku, co najwyżej może czuć się przejedzona lecz jej organizm szybko wydali zbędne kalorie.

Licznik kalorii – wzór

Jeżeli chcesz się dowiedzieć ile kalorii potrzebuje Twój organizm na dobę, musisz obliczyć swoją podstawową przemianę materii:

Dla kobiet:
PPM (kcal/dobę) = 655,1 + (9,56 • W) + (1,85 • H) – (4,68 • A)

Dla mężczyzn:
PPM (kcal/dobę) = 66,5 + (13,8 • W) + (5,0 • H) – (6,8 • A)

W – masa ciała wyrażona w kg
H – wzrost w centymetrach
A – wiek w latach

Jeżeli znasz już wynik PPM to czas na obliczenie całkowitej przemiany materii:

CPM = PPM x PAL

gdzie PAL to współczynnik aktywności fizycznej, przyjmuje wartości:

mała aktywność – 1,4;  umiarkowana aktywność – 1,7; wysoka aktywność fizyczna – 2,0

Całkowita przemiana materii to ilość kalorii potrzebna do utrzymania obecnej wagi. Jeżeli Twoim celem jest spalanie tkanki tłuszczowej to musisz redukować ilość spożywanych kalorii.

Rozkład posiłków

W celu zachowania energii, musisz prawidłowo rozplanować spożywanie posiłków w ciągu dnia. Śniadanie powinno dostarczać ok. 30% dobowego zapotrzebowania na energię i II śniadanie ok. 10%. Obiad powinien zaspokajać ok.35% dobowego zapotrzebowania, przekąska zaś ok. 10%. Kolacja powinna stanowić ok. 25% dobowego zapotrzebowania na energię.  Ważne jest też systematyczne spożywanie posiłków, gdyż organizm dzięki temu nie gromadzi zbędnych zapasów tłuszczu. To ogólne zasady, które warto przestrzegać, aby zachować zgrabną sylwetkę. 

Pozdrawiam serdecznie – Adrian!

Jeżeli podoba Ci się wpis, podziel się nim ze znajomymi: