Skip to content
Sekret Natury

Sekret Natury

Leczenie naturalne, suplementy, ćwiczenia, zdrowy styl życia, diety

  • Strona Główna
  • O mnie
  • Zioła
  • Regulamin
  • Kontakt
  • Toggle search form

Racjonalne odżywianie

Posted on 26 grudnia, 201323 lutego, 2014 By Piotr Brak komentarzy do Racjonalne odżywianie

Zasady zdrowego odżywiania
piramida

Prawidłowe odżywianie polega na całkowitym pokryciu dziennego zapotrzebowania organizmu na energię oraz dostarczeniu niezbędnych składników odżywczych. Dzienna racja pokarmowa powinna być urozmaicona pod względem produktów. Posiłki powinny być tak skomponowane, aby zawierały wszystkie składniki odżywcze: białko, węglowodany, tłuszcze, błonnik, wodę oraz witaminy i minerały. Odpowiednie dobranie produktów jest niezbędne do zachowania prawidłowej przemiany materii. Nie należy łączyć w jednym posiłku produktów zawierających duże ilości tego samego składnika.

Rozkład posiłków w ciągu dnia

Dzienna racja pokarmowa powinna składać się z 4-5 posiłków. Każdy posiłek powinien zawierać różnorodne produkty. Przerwy między posiłkami powinny wynosić ok 3 h. Rozkład 5 posiłków w ciągu dnia ze względu na pokrycie zapotrzebowania na energię:

śniadanie – ok. 30%

II śniadanie (przekąska) – ok. 10%

obiad-ok. 35%

Przekąska (podwieczorek) – ok. 10%

Kolacja – powinna pokrywać ok. 20% dobowego zapotrzebowania na energię.

Urozmaicenie posiłków

Urozmaicenie posiłków w racjonalnej diecie polega na takim dobraniu produktów spożywczych, aby zachować odpowiednie proporcje między białkami, węglowodanami a tłuszczami. Dzienna racja pokarmowa powinna zawierać:

Białka – ok. 15%, ale połowę tej wartości powinno pochodzić z białka zwierzęcego.

Węglowodany-ok. 60% z tym, że cukry proste nie powinny stanowić więcej niż 10% tej wartości. Resztę powinny stanowić węglowodany złożone.

Tłuszcze – max. 30% z tym, że co najmniej 35% tej wartości powinny stanowić tłuszcze roślinne. Tłuszcze te zawierają duże ilości wielonienasyconych kwasów, które korzystnie wpływają na poziom złego cholesterolu.

Zapotrzebowanie na energię zależne jest od aktywności fizycznej oraz od wieku. Dlatego ważne jest, aby przed rozplanowaniem racjonalnego żywienia obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne.

 Zalecenia w racjonalnym odżywianiu

Przy planowaniu posiłków należy zastosować zalecenia wynikające z piramidy żywieniowej. To zapewni odpowiednie zestawienie porcji żywieniowych produktów w codziennej diecie.  Oczywiście ilość produktów powinna być dobrana odpowiednio do zapotrzebowania na energię.

W codziennym jadłospisie powinny dominować produkty zbożowe z pełnego przemiału (pieczywo pełnoziarniste z nasionami roślin oleistych, makaron z mąki razowej, płatki owsiane, musli) oraz kasze i nieoczyszczony ryż.  Produkty zbożowe są naturalnym źródłem błonnika oraz stopniowo uwalnianych węglowodanów złożonych, co zapewnia uczucie sytości przez dłuższy czas.  Błonnik korzystnie wpływa na pracę jelit, zapobiega gromadzeniu tkanki tłuszczowej oraz ułatwia usuwanie toksyn z organizmu.

Należy zadbać również o dostateczną ilość tłuszczów roślinnych. Są one źródłem energii oraz zapobiegają chorobom serca. Należą do nich: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, słonecznikowy i sojowy.  Oleje te wykazują największe działanie dobroczynne, gdy są spożywane na surowo – najczęściej do polewania sałatek.

W każdym posiłku nie powinno zabraknąć odpowiedniej ilości warzyw i owoców. Te produkty  są naturalnym źródłem witamin, minerałów, flawonoidów, błonnika oraz zwiększają objętość posiłku, w związku z czym uczucie sytości pojawia się szybciej. Ponadto, niektóre warzywa czy owoce są naturalnymi antyoksydantami, które zapobiegają m.in. chorobom układu krążenia oraz nowotworom.

Kolejnym zaleceniem jest spożywanie dostatecznej ilości roślin strączkowych i orzechów. Produkty te są naturalnym źródłem witamin z grupy B, potasu, żelaza i wapnia. Zapobiegają rozwojowi miażdżycy oraz nowotworom.

Prawidłowo zaplanowana racja pokarmowa powinna zawierać 2 razy dziennie chude mięso, drób, ryby i jaja. Jaja są źródłem pełnowartościowego białka i dostarczają lecytynę, która poprawia pamięć. Ryby z kolei zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które obniżają poziom złego cholesterolu oraz trójglicerydów. Należy zredukować ilość spożywanego tłustego mięsa.

Nie należy zapominać o mleku, które jest naturalnym źródłem białka, wapnia oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Mleko powinno występować w codziennym jadłospisie 1-2 razy w postaci jogurtów, kefirów lub serów twarogowych.

Niestety produkty znajdujące się na szczycie piramidy żywieniowej są głównymi sprawcami chorób.  Powinny występować w jadłospisie raz w tygodniu albo wcale. Należą do nich: tłuszcze zwierzęce, cukier oraz słodycze. W codziennej diecie należy ograniczyć spożywanie soli, która przyczynia się do powstawania nadciśnienia tętniczego.

Nie powinno się spożywać napojów słodzonych i sztucznie barwionych. Zamiast nich warto pić wodę mineralną, która nie tylko nawadnia organizm, ale też dostarcza składniki mineralne. Najlepiej pić 1 ml wody 1 kcal, jeżeli zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2000 kcal/dobę to należy pić ok. 2 l wody. Niektórzy dietetycy twierdzą, że jest to ilość wody w czystej formie. Inni uważają, że jest to całkowita ilość wody spożywanej pod różną postacią: kawa, zupy, itd. Czystej wody nigdy zbyt wiele ponieważ zdrowy organizm wydali jej zbędną ilość.

Bardzo ważnym elementem jest wysiłek fizyczny, który pomaga zachować zdrowie i chroni przed nadwagą. Warto zatem korzystać z każdej możliwości ruchu. Ponadto, wysiłek fizyczny dotlenia organizm i poprawia samopoczucie.

Samo słowo ,,dieta” na ogół kojarzy się z rygorystycznym liczeniem kalorii i głodzeniem się. Racjonalna dieta nie polega na głodzeniu lecz na wybieraniu tych produktów, które są zdrowe i nie powodują odkładania tkanki tłuszczowej. Często sama zamiana pustych kalorii na wartościowe daje widoczne efekty w zdrowym odchudzaniu.

Pozdrawiam serdecznie-Adrian!

Źródło: Instytut Żywności i Żywienia

 

Jeżeli podoba Ci się wpis, podziel się nim ze znajomymi:

 

 

 

 

 

Może Cię zainteresować:

  1. Zapotrzebowanie kaloryczne
  2. Dieta dla osób z włókniakami na szyi
  3. Jakie są źródła błonnika pokarmowego?
  4. Jak szybko spalać tłuszcz?
Odchudzanie Tags:piramida żywieniowa, przemiana materii, racjonalne żywienie, skuteczne odchudzanie, szybkie odchudzanie, szybko schudnąć, zasady zdrowego odżywiania, zdrowa dieta, zdrowe odchudzanie

Nawigacja wpisu

Previous Post: Sposoby na kaca
Next Post: Jak szybko spalać tłuszcz?

More Related Articles

Dlaczego dieta jest ważna nie tylko dla ciała? Dieta
Jak szybko spalać tłuszcz? Odchudzanie
Jak szybko schudnąć z dietą kapuścianą? Odchudzanie
Przyczyny efektu jo-jo Odchudzanie
Jak schudąć za pomocą jabłek? Dieta
Jakie są źródła błonnika pokarmowego? Dieta

Dodaj komentarz Anuluj pisanie odpowiedzi

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Czemu służy to pytanie?

Kategorie

  • Choroba nowotworowa
  • Choroby krwi
  • Choroby oczu
  • Choroby skóry
  • Choroby układu krążenia
  • Dieta
  • Dolegliwości kobiece
  • Dolegliwości układu moczowego
  • Dolegliwości układu nerwowego
  • Dolegliwości układu oddechowego
  • Dolegliwości układu pokarmowego
  • Macierzyństwo
  • Odchudzanie
  • Pielęgnacja urody
  • Psychika
  • Układ kostny
  • Zdrowe ciało

Zioła

ALOES DRZEWIASTY
BABKA LANCETOWATA
BAZYLIA POSPOLITA
BRZOZA
BYLICA ESTRAGON
BYLICA PIOŁUN
CHABER BŁAWATEK
CHRZAN POSPOLITY
DZIEWANNA WIELOKWIATOWA
DZIKI BEZ
DZIURAWIEC ZWYCZAJNY
FIOŁEK
GŁÓG
GORCZYCA BIAŁA
JAŁOWIEC POSPOLITY
JARZĘBINA POSPOLITA
KMINEK ZWYCZAJNY
KOLENDRA SIEWNA
KOPER WŁOSKI
KOZIERADKA POSPOLITA
KRWAWNIK POSPOLITY
LAWENDA
LEN ZWYCZAJNY
LIPA
LUBCZYK OGRODOWY
LUCERNA SIEWNA
ŁOPIAN POSPOLITY
MAJERAN OGRODOWY
MALINA
MELISA LEKARSKA
MIĘTA PIEPRZOWA
MNISZEK LEKARSKI
NAGIETEK LEKARSKI
ORZECH WŁOSKI
OSTROPEST PLAMISTY
PERZ 
PODBIAŁ POSPOLITY
POKRZYWA ZWYCZAJNA
POZIOMKA POSPOLITA
RUMIANEK POSPOLITY
SKRZYP POLNY
SZAŁWIA LEKARSKA
TYMIANEK WŁAŚCIWY
WIERZBA BIAŁA

Copyright © 2025 Sekret Natury.

Powered by PressBook Green WordPress theme