Zasady zdrowego odżywiania
Prawidłowe odżywianie polega na całkowitym pokryciu dziennego zapotrzebowania organizmu na energię oraz dostarczeniu niezbędnych składników odżywczych. Dzienna racja pokarmowa powinna być urozmaicona pod względem produktów. Posiłki powinny być tak skomponowane, aby zawierały wszystkie składniki odżywcze: białko, węglowodany, tłuszcze, błonnik, wodę oraz witaminy i minerały. Odpowiednie dobranie produktów jest niezbędne do zachowania prawidłowej przemiany materii. Nie należy łączyć w jednym posiłku produktów zawierających duże ilości tego samego składnika.
Rozkład posiłków w ciągu dnia
Dzienna racja pokarmowa powinna składać się z 4-5 posiłków. Każdy posiłek powinien zawierać różnorodne produkty. Przerwy między posiłkami powinny wynosić ok 3 h. Rozkład 5 posiłków w ciągu dnia ze względu na pokrycie zapotrzebowania na energię:
śniadanie – ok. 30%
II śniadanie (przekąska) – ok. 10%
obiad-ok. 35%
Przekąska (podwieczorek) – ok. 10%
Kolacja – powinna pokrywać ok. 20% dobowego zapotrzebowania na energię.
Urozmaicenie posiłków
Urozmaicenie posiłków w racjonalnej diecie polega na takim dobraniu produktów spożywczych, aby zachować odpowiednie proporcje między białkami, węglowodanami a tłuszczami. Dzienna racja pokarmowa powinna zawierać:
Białka – ok. 15%, ale połowę tej wartości powinno pochodzić z białka zwierzęcego.
Węglowodany-ok. 60% z tym, że cukry proste nie powinny stanowić więcej niż 10% tej wartości. Resztę powinny stanowić węglowodany złożone.
Tłuszcze – max. 30% z tym, że co najmniej 35% tej wartości powinny stanowić tłuszcze roślinne. Tłuszcze te zawierają duże ilości wielonienasyconych kwasów, które korzystnie wpływają na poziom złego cholesterolu.
Zapotrzebowanie na energię zależne jest od aktywności fizycznej oraz od wieku. Dlatego ważne jest, aby przed rozplanowaniem racjonalnego żywienia obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne.
Zalecenia w racjonalnym odżywianiu
Przy planowaniu posiłków należy zastosować zalecenia wynikające z piramidy żywieniowej. To zapewni odpowiednie zestawienie porcji żywieniowych produktów w codziennej diecie. Oczywiście ilość produktów powinna być dobrana odpowiednio do zapotrzebowania na energię.
W codziennym jadłospisie powinny dominować produkty zbożowe z pełnego przemiału (pieczywo pełnoziarniste z nasionami roślin oleistych, makaron z mąki razowej, płatki owsiane, musli) oraz kasze i nieoczyszczony ryż. Produkty zbożowe są naturalnym źródłem błonnika oraz stopniowo uwalnianych węglowodanów złożonych, co zapewnia uczucie sytości przez dłuższy czas. Błonnik korzystnie wpływa na pracę jelit, zapobiega gromadzeniu tkanki tłuszczowej oraz ułatwia usuwanie toksyn z organizmu.
Należy zadbać również o dostateczną ilość tłuszczów roślinnych. Są one źródłem energii oraz zapobiegają chorobom serca. Należą do nich: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, słonecznikowy i sojowy. Oleje te wykazują największe działanie dobroczynne, gdy są spożywane na surowo – najczęściej do polewania sałatek.
W każdym posiłku nie powinno zabraknąć odpowiedniej ilości warzyw i owoców. Te produkty są naturalnym źródłem witamin, minerałów, flawonoidów, błonnika oraz zwiększają objętość posiłku, w związku z czym uczucie sytości pojawia się szybciej. Ponadto, niektóre warzywa czy owoce są naturalnymi antyoksydantami, które zapobiegają m.in. chorobom układu krążenia oraz nowotworom.
Kolejnym zaleceniem jest spożywanie dostatecznej ilości roślin strączkowych i orzechów. Produkty te są naturalnym źródłem witamin z grupy B, potasu, żelaza i wapnia. Zapobiegają rozwojowi miażdżycy oraz nowotworom.
Prawidłowo zaplanowana racja pokarmowa powinna zawierać 2 razy dziennie chude mięso, drób, ryby i jaja. Jaja są źródłem pełnowartościowego białka i dostarczają lecytynę, która poprawia pamięć. Ryby z kolei zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które obniżają poziom złego cholesterolu oraz trójglicerydów. Należy zredukować ilość spożywanego tłustego mięsa.
Nie należy zapominać o mleku, które jest naturalnym źródłem białka, wapnia oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Mleko powinno występować w codziennym jadłospisie 1-2 razy w postaci jogurtów, kefirów lub serów twarogowych.
Niestety produkty znajdujące się na szczycie piramidy żywieniowej są głównymi sprawcami chorób. Powinny występować w jadłospisie raz w tygodniu albo wcale. Należą do nich: tłuszcze zwierzęce, cukier oraz słodycze. W codziennej diecie należy ograniczyć spożywanie soli, która przyczynia się do powstawania nadciśnienia tętniczego.
Nie powinno się spożywać napojów słodzonych i sztucznie barwionych. Zamiast nich warto pić wodę mineralną, która nie tylko nawadnia organizm, ale też dostarcza składniki mineralne. Najlepiej pić 1 ml wody 1 kcal, jeżeli zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2000 kcal/dobę to należy pić ok. 2 l wody. Niektórzy dietetycy twierdzą, że jest to ilość wody w czystej formie. Inni uważają, że jest to całkowita ilość wody spożywanej pod różną postacią: kawa, zupy, itd. Czystej wody nigdy zbyt wiele ponieważ zdrowy organizm wydali jej zbędną ilość.
Bardzo ważnym elementem jest wysiłek fizyczny, który pomaga zachować zdrowie i chroni przed nadwagą. Warto zatem korzystać z każdej możliwości ruchu. Ponadto, wysiłek fizyczny dotlenia organizm i poprawia samopoczucie.
Samo słowo ,,dieta” na ogół kojarzy się z rygorystycznym liczeniem kalorii i głodzeniem się. Racjonalna dieta nie polega na głodzeniu lecz na wybieraniu tych produktów, które są zdrowe i nie powodują odkładania tkanki tłuszczowej. Często sama zamiana pustych kalorii na wartościowe daje widoczne efekty w zdrowym odchudzaniu.
Pozdrawiam serdecznie-Adrian!
Źródło: Instytut Żywności i Żywienia
Jeżeli podoba Ci się wpis, podziel się nim ze znajomymi:
