Nawyki żywieniowe
Każda dieta wymaga zdyscyplinowania i konsekwentnego dążenia do celu. Mózg osób, które kochają jeść ma zakodowane, że tylko duże porcje jedzenia mogą zaspokoić głód. Na przykład: 9 kostek czekolady ma ok. 220 kcal. Aby zapełnić nimi żołądek trzeba ich zjeść kilkanaście lub kilkadziesiąt. Zjedzenie takiej ilości dostarczyłoby do organizmu olbrzymie ilości pustych kalorii. Natomiast zjedzenie 8 dużych papryk dostarcza ok. 230 kcal, gdyż ma małą gęstość kaloryczną. W związku z tym, zjedzenie nawet 3 dużych papryk będzie dawało większe poczucie sytości niż zjedzenie 6 kostek czekolady. Oczywiście przedstawiam tu wizualną ocenę wielkości porcji przez mózg. Jest to bardzo ważny element w początkowej fazie diety dla osób, które spożywają duże ilości pokarmów.
Tuczące jedzenie
Tak już niestety jest, że smaczne posiłki często zawierają szybko trawione węglowodany. Bardzo popularne dziś przekąski typu fast-food, można kupić wszędzie. Również słodycze zawierają mnóstwo cukrów prostych. Zarówno fast-food jak i batonik jet uważany za tuczące jedzenie. Ale dlaczego tuczy? Szybko przyswajalne węglowodany lub tłuszcze pokarmowe łatwo odkładają się z w postaci tkanki tłuszczowej. Tuczące jedzenie tuczy ponieważ powoduje szybki wzrost insuliny co z kolei obniża poziom cukru w organizmie. Spadek poziomu cukru sprawia, że taka osoba staje się głodna i w niedługim czasie sięga po jedzenie.
Natomiast jedzenie, które syci składa się w głównej mierze z węglowodanów złożonych. Węglowodany uwalniane są stopniowo, w związku z tym, uczucie sytości utrzymuje się przez dłuższy czas. Główną rolę w tym procesie odgrywa ładunek glikemiczny (ŁG), który mówi jak porcje produktu zawierające węglowodany, wpływają na poziomu cukru we krwi.
Ładunek glikemiczny – ŁG
Jak już wspomniałem, im wyższy ładunek glikemiczny, tym posiłek mniej sycący. Jak zatem rozpoznać, które produkty mają niski ŁG, a które wysoki? Otóż, produkty o niskim ładunku glikemicznym posiadają mało cukru i skrobi. Produkty te wytwarzane są z pełnego ziarna i mają dużo błonnika. Błonnik spowalnia wchłanianie cukrów do organizmu. Większość warzyw i roślin strączkowych ma niski ŁG, np. 100 g zielonej sałaty zawiera 4 g węglowodanów i 16 kcal. Natomiast kromka chleba ma 16 g węglowodanów i 90 kcal. Wartości ŁG: 1-9 – niski; 10-19 – średni; ponad 20 – wysoki. Poniżej przedstawiam wskaźnik ŁG dla przykładowych produktów.
Produkty o niskim ŁG: chleb pełnoziarnisty (kromka) – 5; chleb żytni za zakwasie (kromka) – 6; krakersy pszenne – 9, pełnoziarnisty chleb na zakwasie (kromka) – 6, ryż brązowy (1/3 szklanki)-6 , ryż biały długoziarnisty(1/3 szklanki)-8; makaron jajeczny (1/3) szklanki-5 spaghetti z białej lub razowej mąki (1/3 szklanki)-5; makaron instant (1/3) szklanki-6; makaron ryżowy (1/3 szklanki)-6
Produkty o średnim ŁG: biały chleb (kromka) – 10; bułka do hamburgera-10; ryż instant (1/3 szklanki)-16; płatki kukurydziane (2.3 szklanki)-12; płatki cheerios (2/3 szklanki)-10; puree z ziemniaków (1/2 szklanki)-14; ziarna słodkiej kukurydzy (1/2 szklanki)-11; banan-10.
Zwróć uwagę na to, że wartość ŁG została podana dla określonej porcji produktu. Spożycie większych porcji, zwiększa adekwatnie wartość ładunku glikemicznego. Teraz już wiesz, czy wybrać produkty tuczące czy sycące.
Zapraszam do przeczytania:
Pozdrawiam serdecznie – Adrian!
Źródło: dr. Louis J. Aronne ,,Po prostu schudnij”
Jeżeli podoba Ci się wpis, podziel się nim ze znajomymi:
